Higiene del sueño: 16 Consejos profesionales para descansar mejor

¿Sabías que pasamos más de un tercio de nuestras vidas durmiendo y por lo general no le damos la importancia que merece nuestro sueño?

Se ha investigado acerca del origen, biología del sueño y sobre los efectos de sus trastornos, dejando más en claro que el sueño es un proceso de vital importancia para la salud integral del ser humano.  Sabemos que dormir es un proceso fascinante. Sin embargo, aún falta mucho por estudiar y descubrir.

¿Alguna vez te has preguntado por qué dormimos?

Imagina que tu cerebro es un cajón donde almacenas toda la información recopilada durante el día y esta información se convierte en carpetas y documentos, al final del día tendrás una verdadera montaña de documentos desorganizados. Mientras duermes, el cerebro se encarga de ordenar, clasificar y procesar la información recolectada durante todo el día, incluso se borra la información inútil y que no necesitas porque ocupa espacio en tu cerebro.

El descanso nocturno es el primer aliado que tienes para consolidar la memoria, es decir, si no duermes a tu cerebro se le va a dificultar retener información nueva y se borrará mucho más rápido.

Las células de nuestro cerebro, llamadas neuronas, se comunican entre sí a través de sustancias químicas, a esto le denominamos: SINAPSIS. Durante esa comunicación se generan desechos. Mientras duermes, se limpian los desechos de la actividad neuronal que se acumularon durante el día previniendo enfermedades como el Alzheimer y la enfermedad de Parkinson, además se reparan los daños acumulados durante el periodo que permaneces despierto. Si no duermes, tu cerebro dejará de trabajar bien y de forma eficiente. 

Durante el sueño, el cuerpo se ralentiza y el cerebro se activa, lo que proporciona un escenario ideal para la formación de conexiones nuevas e inesperadas dentro del conocimiento existente, logrando  ser un gran aliado en la resolución de problemas y acertijos, ¡haz la prueba!: 

Busca algún acertijo, un laberinto de papel o quizás un proyecto creativo de tu trabajo que tengas pendiente, analízalo mucho antes de acostarte a dormir y colócalo junto a tu almohada y verás que posiblemente durante tu sueño logres ver una perspectiva diferente que pueda ayudarte.  ¡Es tu cerebro hablándote a través de los sueños!

 Además, Dormir nos ayuda a manejar y procesar nuestras emociones, permitiéndonos funcionar de la mejor manera desde lo académico hasta lo emocional. Por eso el refrán: voy a consultarlo con la almohada, ¡ES MUY ACERTADO!

Otro beneficio saludables es que nos permite activar el sistema inmunológico, mejorando las defensas contra las enfermedades. Regula metabolismo de las hormonas y el apetito, incluso si dormimos menos nuestro cerebro nos mandará señales para comer más.

Los beneficios de dormir son tantos, que es quizás el cambio más significativo que puedes hacer en tu rutina diaria.

RECOMENDACIONES PARA UN SUEÑO SALUDABLE

1. CANTIDAD

Un adulto debe dormir en promedio entre 7 a 9 horas diarias. Y se estima que un adulto debe estar entre 16 y 17 horas despierto para que pueda volver a conciliar el sueño.
Sin embargo, contar horas de sueño no es tan importante como escuchar a tu cuerpo.

2. CONTINUIDAD Y ESTABILIDAD DEL SUEÑO

Lo ideal es poder dormir la cantidad de horas requeridas, en promedio entre 7 y 9 horas de sueño,  sin interrupciones.  El descanso no es reparador y satisfactorio si  duermes 9 horas con múltiples interrupciones, debido a que no lograrás conciliar el sueño en sus etapas más profundas, siendo éstas las más reparadoras y con mayor recuperación de energía.

3. AMBIENTE PARA DORMIR

Uno de los principales mandamientos para poder tener sueño de calidad es descansar en un entorno acogedor, disfrutar de un espacio donde permanezcamos a gusto, sin algún tipo de disconfort que nos haga querer irnos de ése lugar. Es por ello que deberías tener la habitación aseada y ordenada, con la temperatura apropiada, evitando malos olores y ruidos que pudieran perturbar tu sueño. Piensa en un lugar desagradable a la vista, ¿dormirías ahí?

4. HÁBITOS PARA DORMIR

¡Nuestro cuerpo ama los hábitos saludables! Acostarnos a dormir y despertarnos a la misma hora, incluso durante fines de semana y vacaciones; comer a la misma hora  y realizar mínimo 30 minutos de ejercicio diarios, te ayudará a sincronizar y reestablecer el reloj interno de tu cuerpo. 

Si duermes menos horas durante la semana de trabajo, y luego te extiendes con las horas de sueño durante los fines de semana, ¡algo estás haciendo mal! Probablemente estás generando una deuda de sueño que deberás pagar durante los días no laborables, esto no es apropiado para la armonía de tu cuerpo.

5. EL EJERCICIO

Realizar ejercicio aporta múltiples beneficios, como prevenir enfermedades cardiovasculares y el cáncer, además que nos permite conciliar el sueño de una manera mucho más fácil, mejorando la calidad del sueño profundo.  Es recomendable realizar ejercicio durante la mañana o la tarde, pero teniendo en cuenta que debes culminar la actividad física por lo menos 2 horas antes de dormir para normalizar la temperatura y la frecuencia cardíaca o frecuencia de los latidos del corazón.

Es de vital importancia que el cuerpo y la mente trabajen juntos para dormir bien y cuando están en equilibrio es cuando nos sentimos con energía y descansados, y cuando no, cuando el estrés abruma la mente, el cuerpo lo resentirá.

6. ALIVIA EL ESTRÉS

Tómate tu tiempo al aire libre, mientras más contacto tengas con la naturaleza, realizando actividades como el ejercicio físico y la meditación, favorecen a la visualización de nuestros problemas desde otra perspectiva, disminuyendo la hormona del estrés, mejorando tu bienestar emocional. Piensa esto: Menos estrés significa que será más fácil conciliar el sueño. 

7.  EFECTOS DE LA ALIMENTACIÓN EN EL SUEÑO

Si bien es cierto, somos lo que comemos, y con respecto al sueño no nos quedamos atrás. Debemos evitar alimentos pesados antes del sueño, y de hacerlo, es importante esperar al menos 2 horas para poder acostarnos a dormir. Es preferible cenar como lo hacemos en el desayuno que como lo hacemos durante el almuerzo, ¿Lo haces así?

8. ALIMENTOS PARA DORMIR MEJOR

¿Sabías que hay alimentos que nos ayudan a dormir mejor y a ser más felices? 

Podemos encontrar una serie de alimentos con un aminoácido esencial, que nuestro cuerpo no puede producir y por eso debemos incluir en las comidas, llamado: TRIPTÓFANO. Este aminoácido favorece la secreción de Melatonina y Serotonina. La Melatonina es una hormona que tiene múltiples funciones en el cuerpo y especialmente en la regulación del ciclo sueño-vigilia, es la llamada hormona del sueño. La  serotonina es una sustancia de nuestro cerebro muy relacionada con el control de las emociones y el estado de ánimo. Con la ingesta ideal de Triptófano, podemos dormir mejor y permanecer con mejor energía emocional. 

Algunos alimentos ricos en Triptófano son: Carne, pescado, huevos, lácteos, plátano, banana, piña, aguacate, ciruela, berros, espinacas, remolacha, zanahoria, apio, alfalfa, brócoli, dátiles, frutos secos, chocolate oscuro, cereales, semillas (sésamo, calabaza y girasol), legumbres como: garbanzos, lentejas, habas, soja, entre otros. 

¡Dormir bien y estar más feliz depende de ti!

9. BEBIDAS A EVITAR ANTES DE DORMIR

Evitar consumir bebidas estimulantes que nos afecten la conciliación del sueño como el café, el alcohol y  bebidas gaseosas o al menos consumirlas 2 horas antes de dormir. Sobretodo evitar el consumo de cigarrillo.

10. LAS SIESTAS

Si crees necesario realizar una siesta, lo ideal es que dure en promedio entre  20 a  30 minutos como máximo para evitar entrar en las fases profundas del sueño y te cueste despertar, siendo ideal realizarla antes de las 3p.m. para no perjudicar el tiempo del sueño nocturno. De esta forma tendrás un efecto energizante.

11. EL CICLO LUZ-OSCURIDAD

El ciclo luz- oscuridad es el sincronizador más importante de nuestro reloj interno. Durante la noche, aproximadamente entre las 8p.m. y 10p.m., se libera la melatonina (hormona del sueño) beneficiando tu descanso. En la mañana, la luz del sol, le envía información a tu cerebro para despertar. Por este motivo, exponernos  de 10 a 15 minutos al sol al despertar nos favorece la disminución de melatonina y evitamos sentirnos somnolientos.

12. LA LUZ DE LAS PANTALLAS

La luz que emite el sol es una combinación de varias tonalidades, con predominio de los tonos azules. La luz usada en todas las pantallas de nuestros equipos tecnológicos, como laptops y celulares, es un LED AZUL, esta luz le envía constantemente un mensaje a tu cerebro para decirle: ¡OYE, ES PLENO DIA!

Es decir, cada fuente luminosa  de nuestros hogares emite la luz de un pequeño sol. Por lo que se aconseja alejarse de las pantallas al menos 1 hora antes de dormir, y si es muy necesario permanecer cerca de ellas, podemos activar el filtro de luz azul para que se visualice más cálida sin afectar tanto la producción de la hormona del sueño.

Volver a mantener la conexión con el sol y los ritmos naturales es importante para la salud.

13. ASOCIACIONES RELACIONADAS A LA CAMA

No crees una asociación negativa con tu cama, úsala solamente para dormir y mantener relaciones sexuales. Evita trabajar acostado en la cama, es apropiado desligar tu trabajo de tu vida personal. 

Si intentas dormir y no lo logras antes de los 20 minutos, sal de la habitación y realiza alguna actividad relajante como meditar, leer un libro o escuchar música clásica, regresando a la cama solo cuando estés somnoliento. Recuerda que dormir es como comer, no comemos sin hambre y no dormimos sin sueño, ¡el sueño se siente, no nos obliguemos a dormir!

14. LAS ALMOHADAS

Para mantener nuestra correcta higiene postural durante la noche, podemos usar el apoyo de las almohadas ideales que nos ayuden a la alineación de la columna. Conocer nuestro cuerpo es la mejor manera de saber cuál almohada es la más favorecedora.

Si duermes de lado: cuando nuestros hombros son muy anchos, la almohada debe ser más alta para poder tener la columna cervical alineada, y si son más estrechos nuestra almohada debe ser más delgada. Lo importante es que nuestras orejas se encuentren en la misma dirección que nuestros hombros para que nuestra columna cervical esté recta. Además, es recomendable colocar otra almohada entre las rodillas para alinear la columna baja o lumbar.

Si duermes boca arriba: Debemos usar una almohada delgada que no nos incline el cuello hacia adelante y una segunda almohada debajo de los muslos para disminuir la tensión en la parte baja de la columna. 

Si duermes boca abajo: Debemos usar una almohada delgada que no nos incline el cuello hacia atrás y una segunda almohada, delgada,  debajo de la pelvis para disminuir la tensión en la parte baja de la columna. 

15. TIPS SOBRE EL COLCHÓN

Para otorgarle vida útil a nuestro colchón debemos girarlo (de Norte a Sur) cada 3 meses  y voltearlo (de arriba hacia abajo) cada 3 meses. 

16. ACTIVIDADES RELAJANTES

Una hora antes de dormir podemos realizar ejercicios de respiración, leer un libro o hacer actividades relajantes que puedan enviarle un mensaje claro al cerebro que digan: ¡no hay peligro!, ¡tranquilo!, ¡todo está bien!, ¡ES HORA DE DORMIR!

Nunca es tarde para crear el hábito de un buen dormir y garantizar un futuro saludable.