DOLORES DE ESPALDA | Qué significa y qué ejercicios pueden aliviarte

¿Alguna vez has tenido dolor en la espalda? 

¿Has sentido dolor muscular o sensación de incomodidad que va desde la última costilla a la región glútea? ¿Pudiendo ser poco doloroso a tener dolor insoportable? Si tu respuesta es ¡Sí!  Has sufrido de: LUMBALGIA. 

Un 80% de la población mundial padecerá de lumbalgia en alguna etapa de su vida, siendo esta la tercera causa  de ausentismo laboral después de la cefalea (dolor de cabeza) y el resfriado común. Además, es una de las causas principales de discapacidad en el mundo y afecta con mayor frecuencia a personas en edades comprendidas entre los 35 y 50 años.

Existen muchas medidas para prevenir y aliviar este padecimiento, desde el buen empleo de la higiene postural, analgésicos, antiinflamatorios y fisioterapia, favoreciendo que menos del 10 % de la población requiera procedimientos quirúrgicos para aliviar sus síntomas.

¿Qué síntomas puedes presentar?

Puedes sentir dolor de leve a fuerte intensidad, localizado en la  región lumbar o parte baja de la espalda, se presenta en el lado derecho, izquierdo o ambos, el dolor se intensifica con movimientos de extensión y flexión de la columna, es decir, si mueves tu columna hacia adelante o hacia atrás, con algunos movimientos los músculos de tu espalda pueden quedarse contraídos y puede causar dificultad para ponerse de pie y caminar. En algunos casos, el dolor se agrava hasta  extenderse o irradiarse a la región glútea, ingle y al muslo, generando sensación de hormigueo y debilidad en las piernas. 

¿Por qué se produce el dolor en la espalda?

La causa más común es por contractura de uno o varios músculos ubicados en la espalda, generada  por levantar  objetos pesados  sin medidas de seguridad, movimientos fuertes repentinos, debilidad de los músculos de la espalda y la obesidad.

La otra fuente de dolor, más común, es a causa de las HERNIAS DISCALES, para que lo puedas entender mejor te explicaré algo muy breve acerca de tu columna: Las vértebras son huesos en forma de aro irregular que se apilan una sobre otra en una columna, están situadas en la espalda y se encuentran unidas entre sí por unas bandas elásticas llamadas ligamentos, entre cada vértebra hay un disco con aspecto gelatinoso que protege el roce entre ellas y brinda amortiguación, cuando este disco protector se debilita puede romperse o  salir causando presión sobre los nervios que están junto a las vértebras, generando dolor que puede extenderse hasta las piernas y generando sensación de hormigueo y pinchazos.  

Si sufres de enfermedades como Artritis, Artrosis y Osteoporosis, puedes tener tus vértebras muy débiles pudiendo romperse (fractura) o colapsar sobre su propia estructura hasta presionar los nervios adyacentes, estas lesiones causan mucho dolor, incluso pudiendo limitar la marcha.

Factores de riesgo:

Edad: A partir de los 35 años a medida que el cuerpo envejece es más común presentar  dolor de espalda.

Mala condición física: Si tus músculos de la espalda y abdomen no están tonificados o en buena condición, se debilitaran  cada vez más y no ayudaran a la columna a sustentar el peso total de tu cuerpo, generando sobrecarga y dolor de espalda. En el caso de la obesidad, el exceso de peso del cuerpo representa una gran carga adicional a la espalda, esto conlleva a contracturas musculares, y con el paso del tiempo, desgaste de los discos que se encuentran entre las vértebras para su amortiguación.

Mala higiene postural: Levantar peso de forma inadecuada y sin protección, tener una mala postura al sentarse y dormir. Cuando necesites recoger algo que se encuentre en el suelo, no flexiones e inclines tu columna para alcanzarlo, la mejor opción es flexionar las rodillas y elevar el objeto manteniendo tu columna recta. ¡TU COLUMNA TE LO AGRADECERÁ!

Al dormir, usa almohadas adecuadas para que siempre tengas tu cuello recto. Si duermes de lado, usa almohadas de acuerdo a la anchura de tus hombros, si tienes los hombros más anchos requerirás una almohada más gruesa. La regla es que mantengas tus orejas alineadas con tus hombros. Si usas alguna almohada de espesor erróneo, se inclinará tu cuello hacia un lado o hacia el otro, recuerda que debe estar recto. Agrega otra almohada entre las rodillas para disminuir la tensión en la columna o espalda baja. 

Al igual que si duermes boca arriba, debes usar una almohada que mantenga tu cuello recto y no elevándolo. Agrega otra almohada debajo de tus muslos para disminuir la presión en tu columna o espalda baja.

Tabaquismo: Los pacientes fumadores tienden a presentar tos con mayor frecuencia y esto puede generar hernias discales, además de cientos de enfermedades. ¡CUIDA TU SALUD Y DILE NO AL TABAQUISMO!

¿Cómo prevenir el dolor de espalda?

Con una adecuada higiene postural podemos proteger nuestra columna, al estar de pie por tiempo prolongado debemos separar los pies para tener mayor base de sustentación y poder distribuir mejor nuestro peso, si permanecemos mucho tiempo de pie y en el mismo lugar, se recomienda dar pequeños pasos para movilizar las piernas y darle algo de movimiento ligero a tu columna disminuyendo la tensión de los músculos.  

Evita objetos pesados, al levantar cosas del piso debemos flexionar las rodillas y bajar con la espalda recta.

Elige una silla o asiento que tenga apoyo para la espalda baja, apoyabrazos y una base giratoria para que en vez de girar la columna lo hagas con la propia silla, cambia tu posición con frecuencia, como mínimo cada media hora. Si realizas tus labores rutinarias estando sentado, es recomendable que tengas pausas activas cada hora, ¡puedes hacerlo en este momento! 

¡ESTIRA TUS BRAZOS Y TUS PIERNAS! ¡ESTIRA TU COLUMNA! ¡ANÍMATE!

Al levantarte de la cama, debes colocarte de lado en el borde del colchón, deslizar las piernas hacia afuera y posteriormente, incorpórate con la fuerza de los brazos. De esta manera vas a disminuir la fuerza que debe realizar la columna para levantarte. 

Hacer ejercicios: Puedes realizar actividades aeróbicas de bajo impacto, como la natación, que promueven el fortalecimiento de la musculatura abdominal y lumbar protegiendo tu espalda. Corre con zapatos deportivos que tengan un soporte adecuado a la forma de tus pies.

¿Qué hacer en caso de presentar Lumbalgia?

El tratamiento de la lumbalgia va a depender de los antecedentes médicos que tenga cada persona y de la gravedad del dolor. La mayoría de los casos de lumbalgia se curarán espontáneamente  en un aproximado de seis semanas, si el dolor persiste se recomienda acudir al médico especialista para que indique un plan de trabajo para obtener el  diagnóstico certero e indicarte el tratamiento más acorde a tu caso.

Te puedo ayudar con algunas recomendaciones para realizar en tu hogar:

Si tienes dolor de espalda, como primera opción te recomiendo descansar y dejar de realizar ejercicios o actividades  que requieran levantar peso excesivo durante al menos 2 semanas, esto permitirá la recuperación del tejido muscular y los nervios de la zona, aliviando el dolor.

Evitar mantenerte  largo tiempo en una sola posición.

Usar compresas y fomenteras en el área del dolor, coloca las compresas frías  en tu espalda durante 8 minutos, luego la alternas  colocando la fomentera caliente en la misma área, este cambio de temperatura te ayuda a reducir la inflamación de la zona afectada.

Después que hayas tenido algunos días de reposo y el dolor de tu columna haya mejorado, puedes realizar ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de la musculatura abdominal  y lumbar.

¿Qué ejercicios debes agregar a tu rutina  para prevenir y  disminuir el dolor de espalda?

Debes realizar ejercicios de fortalecimiento y estiramiento, aquí te dejo algunos que te ayudarán mucho en el bienestar de tu columna.

Abdominales parciales:

Primero, asegúrate de conseguir un mat o una colchoneta adecuada para iniciar esta rutina de abdominales, siempre debes proteger tu espalda, luego acuéstate boca arriba y fija un punto en el techo con la vista, esto asegurará que siempre estás en posición correcta, flexiona las rodillas y mantén las plantas de los pies en el suelo, cruza los brazos en tu pecho sin apretarlos, contrae el abdomen y levanta los hombros hasta que el tronco se flexione parcialmente, mantén esta posición por 3 segundos y luego vuelve a la posición inicial lentamente, debes realizar 3 series de 10 repeticiones por lo menos, de 3 a 5 veces por semana.

El puente:

Acuéstate sobre el mat o colchoneta, debes estar cómodo y mirando hacia el techo, flexiona las rodillas, contrae los músculos abdominales y eleva las pelvis del suelo hasta que esté alineada con tus hombros y rodillas, debes mantener esta posición durante 5 segundos, realiza 5 repeticiones por lo menos, de 3 a 5 veces por semana.

Rotación del tronco inferior:

Acuéstate sobre el mat o colchoneta boca arriba, dobla las rodillas y mantén juntos los pies, ahora coloca las manos a los lados y las rodillas juntas, gira las piernas hacia un lado sin mover los hombros de su lugar, mantén esta posición por 10 segundos, repite este ejercicio girando las piernas hacia el lado contrario, realiza 3 series de 10 repeticiones, de 3 a 5 veces por semana.

¿Cuándo acudir al médico?

Si presentas dolor lumbar o en la espalda baja que se extiende a las piernas con adormecimiento y pérdida de la fuerza muscular, a veces es posible que presentes incontinencias urinaria o fecal (orinarse o defecar involuntariamente), lumbalgia acompañada de fiebre y malestar general, dolor de espalda severo posterior a un traumatismo, golpe o caída que no mejora con analgésicos, antiinflamatorios ni con reposo, es ideal que acudas a un especialista para que valore tu caso.

Recuerda que tu espalda es un pilar fundamental en tu vida, ¡CUÍDALA!